Pan-Yteplyai
Naravno, možete ih napraviti u krevetu, ali za učinkovit rezultat i za izbjegavanje ozljeda valja se kretati na čvršću površinu.
1. Mrtvačka straža
Ležati na podu, savijati noge na koljenima, staviti noge prema podu, staviti ruke na tijelo ili ležati na trbuhu. Od ove početne pozicije, podignite kukove dok cijelo tijelo ne postane ravna. U ovom slučaju morate stisnuti stražnjicu. Biti na vrhu točke, stisnite stražnjicu još teže i spuštajući se na polaznu poziciju.
Izvršite 3 seta od 15 puta.
TEMA: Kako izgubiti težinu s konopom na 8 kilograma: 7 učinkovitih vježbi
2. Zidni most s nogama za podizanje
U ovoj inačici plemenitog mosta trebate odmaknuti stopalo na pod malo dalje od koljena. Druga noga mora biti rastegnuta tako da peta ne dodiruje pod, a također možete staviti šindra na bedro noseće noge.
Izvršite 3 seta od 10-15 puta.
3. Pod nogama i rukama iz sklona položaja
Lezite na trbuhu, stavite ruke ispred sebe. Zatim istodobno podignite ruke i noge do maksimalne visine. U tom položaju, ostanite 5 sekundi i polako spustite na istu poziciju. Izvođenje 3 pristupa 10 puta.
TEMA: Kako trenirati kod kuće: 5 jednostavnih pravila za pomoć u sportu
4. Podizanje nogu na stranu
Na stranu, uzmi svoju nogu što je dalje moguće prema gore. Noga ne smije pasti ili naprijed - bistru, ravnu liniju. Vratite se u početnu poziciju. Prilikom vježbanja držite stražnjicu u napetosti, a malo se savijte za stabilnost tjelovježbe.
5. Podignite savijenu nogu.
Stajati na sva četiri. Stegnite mišiće tiska, tijelo treba oblikovati ravnu liniju - leđa je ravna, ne okruži ga i ne zavoja. Procijedite stražnjicu i podignite jednu nogu savijena na koljenu. Tijelo treba oblikovati jednu liniju. Držite se za nekoliko računa i vratite se na polaznu poziciju.
Fotografija: FitNavigator.ru, ladymadonna.ru, vlak za dobitak.